Guia: Melhores suplementos para potencializar os treinos em 2024

A suplementação alimentar pode ser o maior aliado para quem deseja um treino de qualidade, mas é importante saber quais utilizar e também a dosagem correta. Se você busca melhorar o desempenho nos treinos e potencializar a musculação, é hora de tirar todas as dúvidas que você tem. Afinal, quais são os melhores suplementos do mercado em 2024? Quais são os benefícios de cada um? Existem efeitos colaterais?

Para te ajudar a conquistar o tão sonhado shape, o Lance! Indica criou um guia com os principais suplementos utilizados por atletas e praticantes de atividade física, explicando os seus benefícios, como e quando utilizá-los. Conversamos também com a nutricionista Keyla Aguiar (@nutricionistakeyla), que ajudou a esclarecer algumas dúvidas sobre suplementação. Veja mais abaixo! 💪

Suplementos são produtos destinados a complementar a dieta. Eles podem ser utilizados para corrigir deficiências nutricionais, promover o ganho de massa muscular ou auxiliar no emagrecimento. Disponíveis em lojas especializadas e farmácias, esses suplementos vêm em várias formas, incluindo cápsulas, comprimidos, pós, géis e gomas de mascar. Eles podem conter uma variedade de nutrientes, como vitaminas, minerais, aminoácidos essenciais, extratos de plantas, fibras e enzimas.

Fornece uma combinação de vitaminas e minerais essenciais para o nosso organismo. É indicado para pessoas que não obtêm todos os nutrientes necessários por meio da alimentação regular.

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Possui um alto valor energético, composto principalmente por carboidratos de rápida digestão, proteínas de alto valor biológico, vitaminas e minerais. Cerca de 60% desse suplemento é formado por carboidratos, enquanto o restante inclui proteínas essenciais e outros nutrientes. É especialmente indicado para pessoas com dificuldade em ganhar massa muscular.

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Os suplementos proteicos, como o famoso Whey Protein, são projetados para fornecer uma fonte concentrada de proteína à dieta. Eles são frequentemente utilizados por pessoas que desejam aumentar a massa muscular, otimizar o metabolismo ou acelerar a recuperação muscular após o exercício. Auxiliam no crescimento, reparação e recuperação dos tecidos musculares.

👉 Growth, Integralmedica, DUX: qual é o melhor Whey Protein em 2024?

Promete perda de peso e melhor desempenho físico. Esses suplementos contêm substâncias que aumentam a temperatura corporal, estimulando os sistemas cardiovascular, respiratório e nervoso central.

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Tem como principal função complementar e enriquecer a dieta com vitaminas e minerais quando a ingestão diária desses nutrientes não é suficiente. Ajuda a regular os níveis de antioxidantes no corpo, colaborando para o bom funcionamento do organismo.

Entre os suplementos alimentares listados, são os proteicos que irão melhor auxiliar no seu desempenho no treino, já que ajudam a aumentar a massa muscular e acelerar a recuperação dos músculos. 

Entre os melhores suplementos, certamente o querido do mundo fitness – Whey Protein – não poderia faltar. Ele é uma proteína extraída do soro do leite e é considerado como uma das melhores fontes de proteína devido ao seu perfil completo de aminoácidos essenciais e sua alta biodisponibilidade, ou seja, a facilidade com que o corpo a absorve e utiliza. 

O suplemento promove a recuperação muscular, contribui para o ganho de massa muscular e aumenta a síntese proteica.

O consumo recomendado é logo após o treino, para aproveitar a "janela anabólica", período em que os músculos estão mais receptivos aos nutrientes. A dosagem varia de acordo com a necessidade individual, mas geralmente é de 20 a 30 gramas por dose.

Entre as principais marcas de whey protein, estão: 

1. DUX Nutrition

Mesmo sendo uma fabricante relativamente recente, a Dux Nutrition se destaca como uma das melhores marcas de suplementos, especialmente o Whey, que apresenta um ótima composição, excelente sabor e bom custo-benefício. O equilíbrio perfeito entre as principais qualidades que os consumidores procuram em um produto.

Whey Protein Concentrado DUX Nutrition

Whey Protein Concentrado DUX Nutrition

Whey de 900g, sabor cookies, a partir de R$155 na Amazon.

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2. Athletica Nutrition

Uma opção mais em conta e com ótima qualidade. Os principais elogios de quem compra Whey da Atlhetica Nutrition são o sabor agradável e diferentes opções disponíveis, como beijinho, milho verde e mousse de maracujá.

3. Integralmedica

Uma opção mais tradicional, a Integralmedica é umas das mais consagradas no mercado nacional. Os suplementos da marca proporcionam um bom nível de concentração de proteínas por dose, com zero gordura, tendo inúmeros modelos baratos que são boas opções para quem deseja ganhar massa magra.

Iso Triple Zero da Integralmedica

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Whey de 900 g, sabor baunilha, disponível na Amazon a partir de R$190.

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4. Max Titanium

Variedade, qualidade e bom custo-benefício são alguns dos adjetivos que definem os suplementos da Max Titanium.

5. Growth Supplements

A Growth Supplements é uma das melhores marcas de Whey disponíveis no mercado brasileiro atualmente. Conhecida pela forte presença no setor fitness e de suplementação, a Growth possui popularidade pela pureza de suas fórmulas e linhas abrangentes para atender iniciantes, entusiastas da musculação e atletas.

Whey Protein Concentrado Growth Supplements

Whey Protein Concentrado Growth Supplements

Whey de 1kg, sabor chocolate, a partir de R$159 na Amazon.

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A creatina também é um suplemento bem famoso no mundo fitness, formado por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. É produzida naturalmente pelo corpo, principalmente nos rins, fígado e pâncreas, e também é encontrada em alimentos como carne vermelha e peixe. A creatina é armazenada nos músculos em forma de fosfocreatina e utilizada como uma fonte rápida de energia durante exercícios de alta intensidade e curta duração. 

Entre seus inúmeros benefícios, a creatina promove aumento de força e potência muscular, melhora o desempenho em atividades de alta intensidade e curta duração, e auxilia na recuperação entre séries de exercícios.

A creatina pode ser consumida diariamente, com uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas. Nos primeiros dias, pode ser feita uma fase de saturação, com doses de 20 gramas por dia, divididas ao longo do dia, por 5 a 7 dias, para aumentar rapidamente os estoques musculares.

A nutricionista Keyla Aguiar alerta sobre a importância de se atentar em suplementos que auxiliam melhor em determinadas atividades: “Existem alguns que fazem mais sentido para um tipo de treino específico. Para treinos de musculação, o que mais gosto de indicar é a creatina. Whey também é uma boa, cabe em receitas, dá para utilizar na correria do dia, quando não conseguir fazer uma refeição.”

Entre as principais marcas de creatina, estão: 

1. Growth Supplements

2. Black Skull

Black Skull Creatine Turbo

Black Skull Creatine Turbo

A melhor creatina com indicação de 2,5g diários. Ótimo custo-benefícios, com valores a partir de R$50.

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3. DUX

4. Integralmedica

5. Dark Lab

Creatina 100% Pura Monohidratada Dark Lab

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Unidade com 150g de creatina, a partir de R$80 na Amazon.

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BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) são três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Eles são chamados de essenciais porque o corpo não pode produzi-los, sendo necessário obtê-los através da dieta ou suplementação. Os BCAAs são particularmente importantes para atletas e praticantes de atividades físicas devido ao seu papel na síntese proteica e na recuperação muscular.

O suplemento reduz a fadiga durante o treino, diminui o catabolismo muscular e acelera a recuperação pós-treino.

A dosagem recomendada é de 5 a 10 gramas, consumidos antes, durante ou após os treinos, dependendo do objetivo. Pode ser misturado em água ou shakes.

Entre as principais marcas de BCAA, estão: 

1. Optimum Nutrition

Optimum Nutrition, BCAA 1000

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Unidade com 200 cápsulas, sabor frutas, a partir de R$ 160 na Amazon.

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2. Vitafor - A partir de R$ 99 na Amazon.

3. Integralmedica - A partir de R$ 90 na Amazon.

4. Max Titanium - A partir dee R$ 50 na Amazon.

5. Athletica Nutrition - A partir de R$ 40 na Amazon.

Termogênicos são suplementos que têm como principal objetivo aumentar a termogênese no corpo, o processo pelo qual o organismo gera calor a partir da queima de calorias. Esses suplementos são frequentemente utilizados para auxiliar na perda de peso, pois ajudam a acelerar o metabolismo, aumentar a queima de gordura e melhorar os níveis de energia.

Entre os benefícios, os termogênicos aumentam a queima calórica, auxiliam na perda de peso e melhoram a energia e o foco durante os treinos.

Eles devem ser consumidos preferencialmente antes dos treinos ou pela manhã. A dosagem varia conforme o produto, mas é importante seguir as recomendações do fabricante para evitar efeitos colaterais como insônia e ansiedade.

Entre as principais marcas de termogênico, estão: 

1. Integralmedica

Therma Pro Hardcore

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120 cápsulas , a partir de R$ 65 na Amazon.

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2. Max Titanium

Max Titanium 2Hot

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Pote com 200 g, sabor limão, a partir de R$ 65 na Amazon.

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3. Black Skull

Black Skull Thermo Flame

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Pote com 120 cápsulas, a partir de R$ 30 na Amazon.

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Aminoácido não essencial que eleva os níveis de carnosina nos músculos. Entre os benefícios, o suplemento reduz a fadiga muscular, melhora a capacidade de realizar exercícios intensos e aumenta a resistência muscular.

A dosagem recomendada é de 2 a 5 gramas por dia, divididas ao longo do dia. É comum sentir um formigamento leve ao consumir beta-alanina, efeito conhecido como parestesia.

Melhores suplementos: Veja principais marcas de Beta-Alanina para comprar em 2024

Entre as principais marcas de Beta-Alanina, estão: 

1. Athletica Nutrition

Atlhetica Nutrition Beta-Alanine 100% Pure

Atlhetica Nutrition Beta-Alanine 100% Pure

Com 150g + 50g GRÁTIS, a partir de R$ 50 na Amazon.

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2. Soldiers Nutrition

3. Integralmedica

A utilização desses produtos pode trazer benefícios para a saúde, mas é fundamental que sejam consumidos sob a orientação de um profissional, como um médico ou nutricionista. Isso é importante porque certos suplementos podem ser inadequados para algumas pessoas e, em doses excessivas, podem provocar efeitos adversos e prejudicar a saúde.

Tomar múltiplos suplementos simultaneamente é uma prática comum, especialmente entre atletas e pessoas que buscam otimizar sua saúde e desempenho. No entanto, é importante fazer isso com cautela e orientação adequada.

Quando utilizados de forma inadequada, os suplementos podem contribuir para o aumento da gordura corporal. No entanto, quando prescritos corretamente, os suplementos não causam ganho de peso. É importante seguir as orientações de um profissional de saúde para evitar excessos e garantir resultados positivos.

Para esclarecer essas dúvidas, a nutricionista Keyla Aguiar explica a importância de fazer um bom uso de suplemento alimentar: “Não se deve tomar nenhum suplemento sem indicação nutricional, você pode exceder ou não tomar a quantidade ideal pra você, e nem todo suplemento é pra todo mundo. Um nutricionista vai saber qual é o melhor suplemento, qual horário, e como você deve suplementar!”

“Fora que só suplemento sem adequar a alimentação acaba não tendo tantos benefícios!”, alerta ainda sobre a importância de se alimentar bem diariamente. 

1. Consulte um profissional: Sempre procure orientação de um nutricionista ou médico antes de iniciar qualquer suplementação.

2. Hidrate-se: A suplementação pode aumentar a necessidade de água. Beba bastante líquido ao longo do dia.

3. Alimentação equilibrada: Suplementos não substituem uma dieta balanceada. Use-os como complemento a uma alimentação saudável.

4. Respeite as dosagens: Mais dosagens não significa melhor resultado. Siga as recomendações para evitar efeitos colaterais.

5. Consistência: Suplementação é mais eficaz quando feita de forma consistente e aliada a um bom programa de treinos e descanso adequado.