Creatina: Para que serve, como tomar e as melhores marcas para comprar agora

Ela é um dos suplementos mais populares entre atletas e praticantes de musculação, mas muitos se perguntam sobre a creatina: Para que serve exatamente?

Nessa matéria, vamos te contar os benefícios deste suplemento, como ele pode melhorar sua performance e quais são as melhores creatinas do mercado em 2024. 

Além disso, veja também as principais dúvidas sobre como tomar creatina, respondidas pelo nutricionista, personal trainer e triatleta, Ruan Peixoto (@ruanpeixotonutri). 

A creatina monohidratada é um suplemento que ajuda a aumentar a força e o desempenho em exercícios de alta intensidade, como levantamento de peso ou sprints.

Ela é produzida pelo corpo humano, mas para fazer uso concentrado da creatina e aumentar o desempenho, o ideal é tomar creatina como suplemento (em pó ou cápsula).

O nutricionista Ruan Peixoto explica que existem dois tipos principais de creatina no mercado: A creatina comum e a Creapure®.

"A principal diferença está na pureza. A Creapure passa por um processo de controle rigoroso, garantindo quase zero impurezas, sendo mais segura para quem busca um suplemento de alta qualidade. Já a creatina monohidratada comum pode variar em pureza, então é importante estar atento à procedência para garantir os melhores resultados.", afirma Ruan.

A creatina ajuda a produzir energia rápida para as células musculares, aumentando a força e melhorando o desempenho do atleta em exercícios de alta intensidade.

Sendo assim, com o aumento de força e massa muscular proporcionado pela creatina, ela pode, de forma indireta, melhorar a definição dos músculos.

O nutricionista Ruan Peixoto divide o papel da creatina monohidratada em dois grupos que se beneficiam do suplemento: Praticantes de atividade física e idosos.

Segundo ele, para o primeiro grupo, a creatina ajuda a aumentar a força e a resistência muscular.

"Durante exercícios de alta intensidade, como levantamento de peso ou corridas rápidas, a creatina atua reabastecendo reservas de energia dos músculos, permitindo treinos mais longos e intensos, o que facilita o ganho de massa muscular e melhora a performance."

Ja para idosos, Ruan reforça que a creatina auxilia na preservação da massa muscular e da função cognitiva.

"Com o envelhecimento, a perda de massa muscular (sarcopenia) pode ocorrer, a suplementação da creatina, junto com exercícios, ajuda a manter a força muscular, melhorar a mobilidade e proteger a saúde óssea. Em alguns casos, ela também pode beneficiar a memória e a função cerebral."

Segundo o nutricionista Ruan Peixoto, a creatina é o suplemento mais falsificado do mercado. Portanto, fiquei atento às marcas e busque guias de confiança, como esse, para indicação de creatina.

Listamos abaixo as marcas com o melhor preço e opções para você comprar no Mercado Livre ou na Amazon*. Aproveite!

A Growth é campeã de vendas e uma das melhores creatinas monohidratadas do mercado. A unidade com 250g conta com 3g de creatina por porção.

🔥 Melhor preço disponível: R$ 113,90 no Mercado Livre.

Creatina Growth Supplements

Creatina Growth Supplements

Unidades disponíveis: 100g e 250g no Mercado Livre.

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A Creatina Growth passa por processos rigorosos de fabricação e controle de qualidade.

Ou seja, pensando em custo-benefício, ela é uma da melhores opções, já que entrega um produto puro, ou seja, livre de impurezas.

A creatina Max Titanium além da alta pureza, também possui ótima solubilidade. Ou seja, se mistura muito bem na água ou em qualquer preparo líquido.

Essa característica da creatina Max Titanium faz o suplemento ser ainda mais prático para o dia a dia.

🔥 Melhor preço disponível: R$ 62,10 no Mercado Livre.

Creatina Max Titanium

Creatina Max Titanium

Unidade com 300g conta com 3g de creatina por porção. Disponível no Mercado Livre.

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Entre os benefícios da creatina da Max Titanium, estão: se mistura muito bem com qualquer líquido e ainda possui um dos melhores preços do mercado.

A creatina Integralmedica não possui adição de outros componentes, ou seja, é pura.

Ela é a melhor creatina para quem não pode comprar produtos importados, mas não abre mão de uma boa qualidade.

🔥 Melhor preço disponível: R$ 79,90 no Mercado Livre.

Creatina Integralmedica

Creatina Integralmedica

Unidade com 300g conta com 3g de creatina por porção. Disponível no Mercado Livre.

Compre agora por R$ 79

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A creatina da Integralmedica é zero carboidrato e zero caloria. Além disso, ela é uma das melhores marcas de creatina quando o assunto é pureza.

A creatina da Integralmedica também está disponível em cápsulas, veja e compre a sua abaixo:

Creatina Integralmedica - 120 cápsulas

Creatina Integralmedica - 120 cápsulas

Creatina em cápsulas Integralmédica disponível em embalagens de 60 e 120 cápsulas.

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Não há diferença nutricional entre a creatina em pó ou em cápsulas, o que muda é a praticidade.

* Os preços sugeridos nas compras dos produtos indicados estão de acordo com a data de publicação da matéria. Por isso, podem estão sujeitos a alteração.

Saber como tomar creatina é super importante para aproveitar seus benefícios. A dose varia de 3 a 5 gramas por dia.

Você pode tomar a creatina antes ou após o treino, dependendo da sua rotina e preferência. 

Diferente do que muitos imaginam, não há necessidade de se importar muito com o horário. O importante mesmo é a consistência de tomar creatina todos os dias.

O foco de incluir a creatina na dieta é o ganho de massa muscular, garantindo a energia que seu músculo precisa para crescer cada vez mais.

Entre os principais benefícios da creatina, estão:

As pesquisas sobre o uso da creatina são amplas e consistentes. O nutricionista Ruan Peixoto explica que a creatina não é apenas um suplemento voltado para atletas de alto rendimento.

"A creatina atua como uma importante aliada tanto no desempenho físico de esportistas quanto na preservação da saúde muscular em idosos. Seu uso é seguro e eficaz quando acompanhado de orientação profissional, podendo beneficiar pessoas de diferentes perfis, inclusive aquelas que seguem dietas vegetarianas ou veganas, onde a creatina está presente em menores quantidades."

Embora a creatina possa aumentar o peso corporal devido à retenção de água nos músculos, isso não significa ganho de gordura.

Esse efeito é temporário e pode, na verdade, ajudar no desempenho físico e na construção muscular.

Para que você não tenha nenhuma dúvida, confira três informações comuns sobre a creatina monhidratada, mas que muitas vezes são mal interpretadas:

"A Creatina deixa o atleta inchado e com retenção de líquido."

A creatina causa retenção de água, mas essa retenção acontece dentro dos músculos, não sob a pele. Isso é conhecido como hidratação intramuscular.

A hidratação intramuscular pode aumentar o volume dos músculos, mas não causa o tipo de inchaço geralmente associado à retenção de líquidos.

Além disso, a creatina melhora o desempenho nos treinos, ajudando na hipertrofia (aumento do tamanho dos músuclos) ao longo do tempo.

"Creatina engorda."

Pelo contrário. A creatina te ajuda a ganhar massa magra e tem como benefícios uma melhor composição corporal e perda de gordura.

"Creatina faz mal aos rins e fígado."

O uso de creatina é 100% seguro para pessoas saudáveis. O nutricionista Ruan Peixoto explica: "Não há risco comprovado de desenvolvimento de patologias renais ou hepáticas, desde que seja usada de forma adequada."

Ruan Peixoto (@ruanpeixotonutri) é nutricionista esportivo, personal trainer e triatleta. Especialista em emagrecimento, ele atua no ramo do fitness há mais de 10 anos, ajudando clientes a melhorar sua performance física e saúde de forma sustentável.

Sua paixão por esportes de resistência o inspira a aplicar suas próprias estratégias nutricionais e de treinamento, com foco em otimizar resultados no triatlo e em outras modalidades.