Treino de corrida iniciante: 8 semanas para correr 5km
Planilha de corrida de personal te ajuda a conquistar os primeiros 5km
Correr é uma das atividades físicas mais acessíveis e benéficas para a saúde. Para quem ainda não tem o hábito, começar pode parecer desafiador, mas um bom treino de corrida ajuda qualquer iniciante a sair do lugar e conquistar os primeiros 5km!
Para ajudar você a começar a correr, desafiamos o personal trainer Allan Coutinho (@allancoutinhoseupersonal), a desenvolver uma planilha com treino de corrida para iniciante no início dessa nova jornada. O treino de corrida guiado por um personal é importante para que o corredor iniciante não se lesione e comece devagar.
Além disso, para ajudar nesse começo saudável, é importante também procurar um bom par de tênis. Por isso, listamos também 5 tênis de corrida excelentes para correr os primeiros 5km. Confira!
O que precisa saber antes de começar seu treino de corrida iniciante
Antes de pular para o treino de corrida para iniciante, é fundamental consultar um médico, especialmente se você tem alguma condição de saúde preexistente. Um check-up completo garante que você está apto para começar a correr sem riscos à sua saúde.
✅ Tenha equipamento adequado: Invista em roupas leves e respiráveis, além de um bom par de tênis de corrida (veja algumas dicas abaixo). Roupas confortáveis e adequadas ajudam a prevenir irritações e melhoram a performance.
✅ Não negligencie o aquecimento: Um aquecimento adequado prepara seus músculos e articulações para o exercício, reduzindo o risco de lesões. Caminhe e faça alongamentos dinâmicos antes de correr. Após a corrida, faça alongamentos estáticos para ajudar na recuperação muscular.
✅Não esqueça de beber água: A hidratação é crucial. Beba água antes, durante (se necessário), e após a corrida. Em dias quentes, considere levar uma garrafa de água ou planeje rotas que passem por vendas de água.
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Os melhores tênis para correr 5km em 2024
Desde a Nike à adidas, passando pela Fila, Olympikus ou Mizuno, as marcas mais conhecidas do mundo da corrida oferecem alguns dos modelos mais eficazes para completar os primeiros 5km da forma mais rápida e mais confortável. São eles:
O Tênis Fila Float Prime foi desenvolvido para corredores iniciantes a intermediários e traz todos atributos da família Float. A entressola conta com tecnologia exclusiva FLOAT, que proporciona máximo amortecimento e retorno de energia, e borrachas por toda a extensão do solado, entregando mais durabilidade e um super grip.
Fila Float Prime
Fila Float Prime
Com a tecnologia Float+, o modelo proporciona leveza e retorno de energia. Indicado para corridas leves e caminhadas.
O tênis Nike Winflo 10 é equipado com o sistema Nike Air, que se espalha por todo solado responsivamente a cada passo, absorvendo o impacto e proporcionando uma sensação de leveza durante a corrida. Em relação ao modelo anterior, o Winflo 10 possui uma biqueira renovada com ajuste melhor para todos os tipos de pés.
Nike Winflo 10
Nike Winflo 10
Com amortecimento Nike Air que proporciona maior conforto, além de responsividade média para maior retorno de energia em cada passada.
O modelo Wave Dynasty da Mizuno possui a tecnologia Mizuno Wave, que proporciona mais amortecimento e estabilidade. Seu cabedal possui um tecido que garante respirabilidade e flexibilidade para os pés.
Mizuno Wave Dynasty 5
Mizuno Wave Dynasty 5
Com a tecnologia Mizuno Wave, proporciona mais amortecimento e estabilidade.
Projetado para proporcionar o máximo de conforto, o modelo adidas Runfalcon 5 é uma ótima escolha para o seu treino de corridade até 5km. Com a tecnologia Cloudfoam de amortecimento, o tênis oferece suporte e maciez ao longo do treino. Além disso, conta com uma estrutura leve e respirável, permitindo transições suaves e confortáveis do calcanhar à ponta do pé.
adidas Runfalcon 5
adidas Runfalcon 5
Das ruas à esteira, o solado Adiwear durável torna este tênis ideal para os treinos do dia a dia.
O novo Wave Rider 27 traz ainda mais conforto e retorno de energia do que a sua versão anterior. Excelente opção para os corredores que buscam propulsão. Seu solado tem a tecnologia X10, um composto de borracha com carbono que garante maior durabilidade.
Mizuno Wave Rider 27
Mizuno Wave Rider 27
Com a tecnologia Mizuno Wave na região do calcanhar, o modelo fornece mais estabilidade para o corredor.
Prepare-se em 8 semanas para seus primeiros 5km com nosso treino de corrida iniciante
O Lance Indica! convidou o personal trainer Allan Coutinho para criar o seu treino de corrida iniciante e alcançar os primeiros 5km. O profissional, atento às necessidades de um corredor iniciante, preparou um programa de 8 semanas para você começar a dar um gás no treino de corrida. Confira abaixo!
👉 Instruções Gerais:
Aquecimento: Inicie cada sessão com 5-10 minutos de caminhada rápida ou trote leve.
Alongamento: Realize alongamentos dinâmicos antes e alongamentos estáticos após o treino.
Ritmo de Corrida: Mantenha um ritmo confortável, onde seja possível conversar.
Recuperação: Utilize os dias de descanso para recuperação ativa ou descanso completo.
Hidratação e Nutrição: Mantenha-se hidratado e siga uma dieta equilibrada para suportar os treinos.
Semana 1: Iniciando a Jornada
- Treino 1: 1 minuto de corrida + 2 minutos de caminhada (repita 8 vezes)
- Treino 2: 30 minutos de caminhada rápida
- Treino 3: 1 minuto de corrida + 2 minutos de caminhada (repita 8 vezes)
- Treino 4: 30 minutos de caminhada rápida
Semana 2: Estabelecendo a Base
- Treino 1: 2 minutos de corrida + 3 minutos de caminhada (repita 6 vezes)
- Treino 2: 30 minutos de caminhada rápida
- Treino 3: 2 minutos de corrida + 3 minutos de caminhada (repita 6 vezes)
- Treino 4: 30 minutos de caminhada rápida
Semana 3: Aumentando a Resiliência
- Treino 1: 3 minutos de corrida + 2 minutos de caminhada (repita 6 vezes)
- Treino 2: 35 minutos de caminhada rápida
- Treino 3: 3 minutos de corrida + 2 minutos de caminhada (repita 6 vezes)
- Treino 4: 35 minutos de caminhada rápida
Semana 4: Construindo a Distância
- Treino 1: 4 minutos de corrida + 2 minutos de caminhada (repita 5 vezes)
- Treino 2: 35 minutos de caminhada rápida
- Treino 3: 4 minutos de corrida + 2 minutos de caminhada (repita 5 vezes)
- Treino 4: 35 minutos de caminhada rápida
Semana 5: Consistência no Ritmo
- Treino 1: 5 minutos de corrida + 2 minutos de caminhada (repita 4 vezes)
- Treino 2: 40 minutos de caminhada rápida
- Treino 3: 5 minutos de corrida + 2 minutos de caminhada (repita 4 vezes)
- Treino 4: 40 minutos de caminhada rápida
Semana 6: Aumentando a Confiança
- Treino 1: 6 minutos de corrida + 2 minutos de caminhada (repita 4 vezes)
- Treino 2: 40 minutos de caminhada rápida
- Treino 3: 6 minutos de corrida + 2 minutos de caminhada (repita 4 vezes)
- Treino 4: 40 minutos de caminhada rápida
Semana 7: Preparação para a Meta
- Treino 1: 8 minutos de corrida + 2 minutos de caminhada (repita 3 vezes)
- Treino 2: 45 minutos de caminhada rápida
- Treino 3: 10 minutos de corrida + 2 minutos de caminhada (repita 3 vezes)
- Treino 4: 45 minutos de caminhada rápida
Semana 8: Alcançando os 5km
- Treino 1: 12 minutos de corrida + 2 minutos de caminhada (repita 2 vezes)
- Treino 2: 45 minutos de caminhada rápida
- Treino 3: 15 minutos de corrida + 2 minutos de caminhada (repita 2 vezes)
- Treino 4: Corrida contínua de 5 km ou 30 minutos de corrida leve
Benefícios da corrida de rua
Existem diversos benefícios para quem adiciona a corrida na rotina do dia a dia. Para trazer uma especialista no assunto, o Lance! Indica conversou também com a nutricionista Luiza Ferraz (@nutriferraz), que esclareceu os principais benefícios que a atividade exercício proporciona na saúde de quem pratica.
“A corrida traz uma série de benefícios para a saúde geral, incluindo a melhora da capacidade cardiovascular, o fortalecimento muscular, a perda de peso e o aumento da resistência. Ela também contribui para a saúde mental, ajudando a reduzir o estresse e a ansiedade, além de promover uma sensação de bem-estar devido à liberação de endorfinas. A corrida regular também pode melhorar a qualidade do sono e aumentar a longevidade” — Luiza Ferraz, nutricionista.
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