Depois de meses parado, como voltar aos treinos sem lesões?

Alguns estados brasileiros flexibilizaram o isolamento social e reabriram as academias de ginástica e parques para a prática de atividade física. Novas normas de distanciamento social e higiene foram estabelecidas para evitar a contaminação e disseminação do coronavírus.

Quem não se adaptou e treinou em casa durante esses mais de dois meses de quarentena, certamente terá que redobrar os cuidados para retomar às atividades. O corpo é muito sábio, e quando paramos de nos exercitar, por instinto de sobrevivência, ele nos poupa e para de manter aquilo que foi conquistado. A boa notícia é que o corpo tem memória muscular e quando voltamos a nos exercitar, ele volta mais rapidamente à forma do que nas pessoas que nunca treinaram.

- A pessoa tem que ter em mente que quando está voltando de uma rotina sem treinos, é preciso retornar com cautela, diminuindo a intensidade da atividade para que o corpo volte à condição anterior sem lesões. Se a pessoa não praticou nenhuma atividade neste período, o cuidado que ela tem que tomar é de nunca voltar com a mesma intensidade e volume de treino que fazia quando parou”, explica o Dr. Rafael Fonseca, que é ortopedista e médico do esporte.

Linha do tempo do sedentarismo

– À partir de 72 horas, o corpo sem ser estimulado com atividade física, começa a sofrer mudanças fisiológicas e perde força muscular e resistência.

– Após 15 dias sem treino, a flexibilidade e o alongamento corporal são mais afetadas que a parte de resistência e força muscular.

– Em 30 dias, a perda é ainda maior, e as partes mais afetadas são a diminuição da capacidade aeróbica e a força muscular.

– Com 6 semanas, já se inicia a perda da capacidade de contração muscular, reduzindo sua força.

– Depois de 3 meses sem treinos constantes, além dos efeitos citados acima, o corpo também apresenta diminuição na coordenação motora pela atividade neural prejudicada.

Principais Lesões

– Distensão muscular: é a lesão mais comum no período de retorno aos treinos. Ocorre pelo esforço excessivo realizado pelo músculo, excesso de peso utilizado, estiramento e rompimento parcial ou completo entre os músculos e os tendões.

– Tendinite: é desenvolvida pelo excesso de repetições de um mesmo movimento, doença conhecida como LER (Lesão por Esforço Repetitivo).

– Ruptura de ligamentos e tendões: uma distensão severa, causada por movimentos bruscos, traumas ou até por um passo em falso que força a articulação. As mais comuns são as no tornozelo e joelho.

– Lombalgia: dor na coluna por levantamento incorreto de pesos e má postura na execução dos exercícios.